Не секрет, что во сне мы проводим треть жизни. И оттого, как они пройдут, во многом зависит состояние нашего здоровья. Улучшить его можно разными способами. Главное — знать факторы, которые сну мешают.
1. Попытки отоспаться в выходные за всю неделю
Очень важно засыпать и просыпаться в одно и то же время независимо от выходных дней. В этом случае наши биологические часы настраиваются на правильный ритм. В нашем организме в определённое время активизируются гормоны, ферменты и другие биологически активные вещества.
Если мы начинаем нарушать эти ритмы, резко менять продолжительность сна, организм может давать сбои. Это не всегда чувствуется. Однако, если биоритмы сбиваются постоянно, это отражается и на иммунной системе, и на работе органов пищеварения, и на внешнем виде.
Выход. Наладьте режим! Ложиться спать старайтесь в одно и то же время. Эти привычные для нас ритуалы выполняют роль камертона, настраивающего наш организм. При этом идти против своей природы не нужно. Если вы принадлежите к так называемым «совам», оставайтесь ими. Если вы «жаворонок», придерживайтесь распорядка дня ранней пташки.
2. Длительный дневной сон
Не высыпаясь в течение ночи, многие пытаются поспать днём. Особенно это характерно для людей старшего возраста. Однако если человек днём спит более часа, то ночная бессонница только усугубляется.
Выход. Тем, у кого есть проблемы со сном, нужно постараться не спать днём. Несколько раз придётся пересилить себя. Но это стоит того. Только короткий дневной сон, не более 30 минут, может освежить и не влиять на засыпание вечером. От него можно не отказываться.
3. Нарушение правил засыпания
Существует отличное правило идеальных условий для сна — правило трёх «Т»: темно, тихо, тепло. Свето- и звукоизоляция крайне важна как для хорошего засыпания, так и для крепкого, освежающего сна. Комната, где вы спите, должна быть хорошо проветрена, температура +18...+23 градуса, если в спальне душно и жарко, это нарушит ваш сон.Кровать должна быть достаточно просторной и удобной. Ортопедические матрасы, удобные подушки, натуральные «дышащие» материалы постельного белья являются залогом комфортного сна и полноценного отдыха. Очень важно перед сном не смотреть в экран телевизора, компьютера или планшета. Яркий свет этих устройств нарушает выработку гормона сна мелатонина. Засыпать становится сложнее, а поверхностный сон не позволяет хорошо отдохнуть.
Выход. Соблюдайте правила гигиены сна.
4. Неправильное питание...
Людям с бессонницей надо максимально сократить количество кофеина в напитках: отказаться от колы, кофе, крепкого чая. Порой одной этой рекомендации становится достаточно, чтобы избавить человека от бессонницы.
Необходимо также избегать плотного ужина, есть не позднее чем за два часа до сна. Перед сном можно позволить себе только что-то очень лёгкое.
Выход. Следует избегать обильного вечернего застолья, а также жирной, раздражающей желудок пищи и обладающих тонизирующим эффектом чая, кофе, шоколада.
Морфей вам в помощь
Гигиена сна — важное условие полноценного бодрствования. Все её правила помогают избавиться от острой инсомнии, которая длится не более трёх месяцев, но хроническое нарушение сна в подавляющем большинстве случаев требует обращения к специалисту.
Только час
С временной бессонницей сталкивался каждый из нас и каждый чувствовал, как она действует на качество жизни, на самочувствие. Основная причина такой инсомнии — стресс, но обычно при исчезновении стрессового фактора сон восстанавливается.
А вот хроническая бессонница — это уже запущенный патогенетический механизм. Проблему ещё больше усугубляют тревога, переживания, сомнения по поводу того, удастся ли заснуть очередной ночью. Учёные-сомнологи констатируют, что за последние 100 лет продолжительность сна у всего человечества сократилась с 8 до 6 часов, а в некоторых городах и мегаполисах она и того меньше. А норма при этом в возрастной группе от 18 до 65 лет от 7 до 9 часов.
«Мы знаем, что если человек регулярно сокращает свою индивидуальную норму хотя бы на час, — говорит руководитель Центра медицины сна МНОЦ МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин, — это влечёт за собой изменение активности 400 генов, имеющих значение в развитии артериальной гипертензии, сахарного диабета, эндокринных нарушений, нарушений иммунитета и т. д. А ведь это сокращение всего на час».
По словам специалиста, если сон сокращается более, чем на 60 минут, изменения наступают более значительные. Сокращение сна — одна из глобальных причин пандемии других соматических и психических заболеваний.
Не спится? К врачу!
«XXI век диктует совершенно новые качества сна в связи с тем, что необходимы новые качества бодрствования, — констатирует председатель правления Национального сомнологического общества, профессор Владимир Ковальзон. — Вечернее „общение“ с гаджетами, к примеру, отрицательно влияет на последующий сон. Исследования показывают, как это вредно даже молодым и здоровым, не говоря уже о людях, которым за 50».
Специалисты единодушно считают, что если человек засыпает достаточно быстро и все фазы его сна качественные, ему легко просыпаться и быть в течение рабочего дня абсолютно бодрым.
Самое главное при хронических нарушениях сна — не заниматься самолечением, эксперименты в этой сфере очень опасны.
«В аптеках сейчас продаётся огромное количество чаёв, — говорит В. Ковальзон, — но они малоэффективны. Сколько ни спрашивал людей немолодого возраста — ни один из них им не помогает. Но есть хорошо известные препараты, которые существуют десятки лет, — МНН доксилонин (Реслип, Валокардин —доксилонин), скажем, которые весьма при острой инсомнии эффективны. И это не реклама, а просто констатация факта».
Причин для развития инсомнии очень много — несколько десятков. Поэтому очень важно, когда врач берётся за лечение больного с хронической инсомнией, выяснить все причины нарушений сна и правильно поставить диагноз, а не просто назначить снотворное.
http://www.aif.ru/ — link
Причины медленного засыпания
- Страхи и тревоги.
- Просто навязчивые мысли.
- Напряжение в теле.
Обычно первое и второе приводят к третьему, и куда уж там спать. Тело бодрится, выделяет адреналин, готово бежать и воевать. Страхи и тревоги бывают неосознанными, и поэтому может казаться, что тело напряжено просто безо всякой причины.
Но основная причина медленного засыпания — не в теле, а в уме. Хотя и просто напряжение в теле — также одна из возможных причин. Следовательно, для быстрого сна нужно делать два типа зарядки:
- Зарядка для ума.
- Зарядка для тела.
Зарядка для тела — чтобы быстрее заснуть
На самом деле слово «зарядка» не очень верное в данном случае. Зарядка предполагает получение заряда активности и бодрости, а для быстрого засыпания это противопоказано. Так что лучше использовать слово «разрядка». Но термины пусть подбирают учёные. Мы предлагаем три типа зарядки, чтобы быстрее заснуть.
1. Зарядка-самомассаж
Если тело напряжено, и денег на массажиста жалко, то отлично помогает самомассаж. Делается он очень просто — даже видео не надо. Нужно как можно тщательнее размять все доступные мышцы тела. Проникновение должно быть глубоким, кровь должна в размятых местах бежать быстрее (ощущение тепла, расслабления).
Мышцы расслабляются, кровь вымывает весь «напряжённый» хлам из клеток и тканей, на смену остаткам веществ-ободринов приходит мелатонин. По ходу массажа активируются биологически активные точки, что в целом хорошо сказывается на состоянии тела.
Самомассаж можно сочетать с тёплой ванной или сауной. Но!!! Не с горячей и не долго. Иначе кровь по телу так разгонится, что заснуть невозможно будет часами — пока сердце не успокоится, тело на обычный режим не выйдет.
Медленно, как будто вы очень плавно и спокойно танцуете или делаете тайчи, перемещайтесь по комнате. Смотрите на предметы, касайтесь наиболее понравившихся вещей. Не спеша, спокойно, от стены к стене, от дивана к креслу — по всей комнате. Все желания ускориться, вымыть, доделать, почистить — это всё потом. Сейчас — только медленные, спокойные движения.
Пульс не должен ускоряться. Ваша задача — просто осознавать ваши движения, получать от них удовольствие. Просто механические махи руками бесполезны. Должно быть удовольствие.
Помогает настроиться и медленная, спокойная музыка.
Следите за пульсом — рост пульса означает, что вы взбадриваетесь.
3. Зарядка-качалка
Рецепт проверен и очень часто он срабатывает. Особенно в сочетании с зарядкой для ума. Другое название зарядки — «Медведь».
Процедура проста: вы стаёте посреди комнаты, прикрываете глаза. И начинаете плавно переваливаться с ноги на ногу. Покачиваетесь, как косолапый медведь. Можно топтаться на месте, можно двигаться по кругу. Мне по кругу больше нравится.
Покачивания должны быть ритмичными, плавными. Пульс — не подниматься. Время — пока тело не начнёт давать сигнал, что готово ко сну. У каждого сигнал разный, да и сила сигнала у разных людей разная. Так что будьте внимательны.
Радует, что слишком много делать «Медведя» невозможно.
Какая бы ни была зарядка для тела, чтобы быстрее заснуть, без зарядки для ума она часто не срабатывает.
Зарядка для ума — быстрее засыпать
Самая известная зарядка для ума — это считать слонов или овец. Помогает редко, но чаще всего вспоминается в критический момент. Работает, когда в уме много мыслей, но мысли эти «слабые». Со страхами, тревогами и другими сильными эмоциями она не справляется.
Вторая зарядка — чувствовать пальцы ног. Вы просто чувствуете пальцы ног по очереди. Затем — комбинации пальцев по два пальца. Затем — по три, и так далее.
Например: большой палец правой ноги, потом — большой палец левой ноги. Указательный палец правой ноги, потом указательный — левой. Затем большой палец правой ноги и одновременно — большой палец левой ноги. Затем большой палец левой ноги и указательный — правой. Потом — средний палец левой ноги, указательный левой ноги и мизинец правой ноги.
Зарядка очень мощная, до одновременного чувствования четырёх пальцев дотягивают очень немногие. Зарядка пробивает даже сильные тревоги и страхи, достаточно мощные навязчивые мысли.
Третья зарядка для ума, чтобы быстрее заснуть — прогулка перед сном. Но не просто шляться, лишь бы не спать. Гулять с целью: нужно смотреть на окружающие предметы. Обычно эта зарядка применяется, когда волнения, тревоги, мысли уж очень сильны. Поэтому придётся поработать хорошенько — ум должен основательно переключиться.
Бродить и думать о плохом — бесполезно. Нужно бродить и смотреть на деревья, дома, звёзды, дорогу… На всё что угодно. И не просто смотреть, а пристально и внимательно разглядывать — как в первый раз. Даже одно и то же дерево или столб — с интересом и как в первый раз.
Естественно, будет сложно. Но раз вы гуляете — значит, все остальные способы не помогли. Так что ваш сон — в ваших руках. Гулять и смотреть надо до тех пор, пока вы не осознаете: предметы вокруг стали более реальными. Тогда — спать, и сон наступит быстро.
Чтобы не бродить по ночам, делайте такую прогулку вечером, до сна.
Четвёртая — вспоминать хорошие моменты из прошлого или мечтать о хорошем будущем.Часто даёт отличный эффект в простых и средних случаях. У меня лично показали чудесные результаты мечты о будущем — в деталях, с подробностями. Главное, чтобы мечты не предполагали сражения и битвы — от этого больше адреналина. Будущее в мечтах должно быть спокойным и расслабленным.
Ещё один радикальный способ для быстрого засыпания — не спать ночь-другую раз в неделю. Очень часто на следующие несколько ночей сон улучшается.
https://econet.ru/ — link
