Брюшной жир связан со многими проблемами со здоровьем и заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак. Следует отметить, что висцеральные жировые накопления опасны для здоровья, так как они скапливаются не в подкожных слоях талии и бедер, а вокруг органов брюшной полости. Все потому, что эти жировые клетки производят гормоны и другие вещества, которые могут повлиять на ваше здоровье.
Есть очень много опасных и малоэффективных уловок, которые якобы позволяют избавиться от жира на животе. Будем откровенны, не существует «магической кнопки», направленной конкретно на жир в области живота, однако в этой статье мы расскажем вам, что же является причиной растущей талии, и как от этого жира можно избавиться.
1
Запустите ваш метаболизм
1. Завтракайте. С первого взгляда, это может показаться нецелесообразным — есть, желая избавиться от лишнего веса, но, согласно исследованиям, завтрак в течение часа после того, как вы проснулись, сохраняет стабильный уровень инсулина и низкий уровень ЛПНП («плохого холестерина»).
Здоровый завтрак включает:
Продукты богатые белком: яйца, фасоль, арахисовое масло, орехи и постное мясо.
Продукты с высоким содержанием клетчатки: овсяная каша, свежие фрукты и листовые зеленые овощи.
Избегайте продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов: хлопьев, блинов, выпечки и овсянки быстрого приготовления.
Совет: овсянка и другие продукты, богатые клетчаткой, поддерживают нормальный уровень сахара в крови, что позволяет похудеть быстрее.
2. Снижайте уровень стресса. Исследование показало, что выделение кортизола (гормона, производимого вашим телом во время стресса) связано с увеличением жира на животе.[3] Вот некоторые способы борьбы с ежедневным стрессом:
- Спите достаточно. Большинству взрослых нужно по крайней мере 7 часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя хорошо.
- Выделяйте время на расслабление. Даже если это будет 15 минут во время вашего перерыва на обед, найдите время, чтобы просто закрыть ваши глаза, глубоко подышать и забыть обо всех переживаниях.
- Уберите из спальни любые вещи, вызывающие стресс. Если это возможно, то не работайте или не занимайтесь тем, что вызывает у вас стресс в вашей спальне. Спальня — это место для отдыха, для работы выделите другую комнату. Оставляйте все тревоги и заботы за дверью, как только вы входите в эту комнату.
3. Стремитесь проходить 10 000 шагов в день. В одном исследовании люди уменьшили количество своих шагов в день с 10 000 до 1500 (без изменения питания), и их уровень висцерального жира увеличился на 7 % уже через 2 недели.
- Постарайтесь ходить при любой удобной возможности. Ходите пешком на работу, в школу или за продуктами.
- Приобретите шагомер и постарайтесь увеличить количество шагов, которые вы проходите ежедневно.
- Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ходите пешком вместо езды на машине.
- Вставайте с места каждые 30 минут и проходите 30 шагов. Если у вас сидячая работа, то подумайте о приобретении беговой дорожки.
4. Замените очищенные зерновые продукты на цельнозерновые. Во время научного исследования люди, которые употребляли только цельнозерновые продукты (вместе с тем употребляя фрукты и овощи пять раз в день, обезжиренные молочные продукты с низким содержанием жира три раза в день и постное мясо, рыбу или мясо птицы два раза в день) потеряли больше жира на животе, чем другая группа людей, которая придерживалась той же диеты, только с очищенными зерновыми продуктами.
- Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, благодаря чему чувство сытости сохраняется дольше. Употребляя такие продукты, вы будете есть меньше, что поспособствует потере веса.
- Избегайте белых злаков. Например, ешьте черный хлеб вместо обработанного белого, и отдавайте предпочтение коричневому рису вместо белого.
5. Пейте достаточное количество воды. Согласно исследованиям, постоянное употребление воды в течение дня может вызвать более активный метаболизм, вне зависимости от питания.[7] Вода вымывает токсины и улучшает общее состояние здоровья.
- Постарайтесь выпивать 8 стаканов воды (2 литра) в день.
- Всегда носите с собой бутылку воды, чтобы вы могли попить, когда вас мучает жажда.
- Знайте, как определить, что вы пьете достаточно воды. Если моча бесцветна, значит, все в порядке. Если она желтого цвета, нужно пить больше жидкости.
- Потребляйте меньше алкоголя и сладких напитков, таких как сладкий чай, фруктовый пунш, нанатуральные фруктовые соки, Coca-Cola («Кока-кола»), 7UP («Севен Ап»), Pepsi («Пепси») и другие газированные напитки.[8]
2
Упражнения для потери жира
1. Занимайтесь понемногу. Исследования показали, что интервальная тренировка или переменные кратковременные выбросы энергии с недолгими перерывами могут улучшить мышечную ткань и повысить выносливость быстрее, чем традиционные упражнения.
Интервальная тренировка для снижения веса:
Бегайте на короткие дистанции: бегите на максимальной скорости 20 секунд, затем замедлите темп до шага, пока вы не восстановите дыхание. Повторяйте упражнение на протяжении 10 минут.
Спортивное оборудование: для интервальных тренировок понадобится беговая дорожка, эллиптический или велотренажер.
Короткие упражнения: ходите быстрым шагом или поднимайтесь по лестнице по 5 минут каждый день.
2. Пока повремените со скручиваниями. Скручивания для брюшного пресса и подъем туловища укрепляют брюшные мышцы, но вы не сможете их увидеть под слоем жира на животе. На самом же деле скручивания могут сделать так, что ваш живот будет выглядеть еще больше, так как вы накачаете мышцы пресса. Вместо этого выполняйте упражнения для спины, что позволит улучшить осанку и уменьшить живот. чтобы сфокусироваться на ваших центральных мышцах:
Упражнения на мышцы кора:
Планка: займите позицию, схожую с позой отжимания: опуститесь на локти и предплечья. Втяните живот, спина, шея и ягодицы должны принять прямую линию. Удерживайте позицию 30 секунд или столько, сколько можете. Отдохните и повторите 3–5 раз.
Приседания: станьте, немного раздвинув ноги (примерно на 20 сантиметров), вытяните руки перед собой и присядьте, отводя бедра назад. Сделайте 4 подхода по 15–20 приседаний.
Боковая растяжка: станьте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Положите правую руку на правое бедро, левую руку поднимите наверх, чтобы ваша ладонь смотрела направо. Удерживая равновесие, наклонитесь вправо и тянитесь вашей левой рукой направо, растягивая ваш левый бок. Сделайте по 3–5 подходов на каждый бок.
3. Увеличьте кардионагрузку. Аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще, сжигают калории быстрее и способствует избавлению от жира по всему телу, включая ваш живот. Нельзя сжечь жир только в одном месте (в нашем случае на животе), но (хорошая новость!) обычно он сжигается в первую очередь, как только вы начинаете заниматься, несмотря на фигуру и ваш размер.
- Замеряйте километры. Следите за вашими успехами, замеряя, за сколько вы пробегаете километр. Как только повысится ваша выносливость, вы заметите, как время начнет сокращаться.
- Вылечите боль в передней области голени. Если при беге у вас появляется боль в передней области голени, то, возможно, вы чрезмерно наклоняетесь (то есть ваш вес приходится на внешнюю сторону ступни, когда вы на нее наступаете). Существует специальная обувь, которая облегчает эту боль.
- Не переусердствуйте. Начните с трех кардиотренировок в неделю, либо выполняйте легкие упражнения, например ходите быстрым шагом по 30 минут ежедневно. Знайте меру, переусердствовать не нужно. Организму нужно время на восстановление, а мышцам — на формирование. К тому же, если слишком интенсивно тренироваться каждый день, можно получить травму.
4. Занимайтесь силовыми упражнениями. Исследование 2006 года, опубликованное Международным Журналом по Спортивному питанию и Упражнениям по Метаболизму предлагает идею о том, что совмещение аэробных упражнений с силовыми тренировками не только способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, но и избавляет от жира в брюшной полости. Вы можете тренироваться, используя гантели, специальные тренажеры или эспандер. Также в силовых упражнениях можно использовать нестабильные позиции (или специальные опоры), чтобы увеличить мышечную активность.
3
Диета для потери жира
- Чтобы потерять полкило жира, нужно создать дефицит калорий в количестве 3500 ккал. Сделать это можно двумя способами: сжечь эти калории, занимаясь спортом, либо съедать на 3500 калорий меньше. Делать все нужно постепенно: чтобы сжечь 3500 калорий за неделю, создавайте ежедневный дефицит калорий в количестве 500 ккал. К примеру, 250 калорий можно сжигать, занимаясь спортом, а остальные 250 — урезав питание.
-
Старайтесь терять не больше одного килограмма в неделю. Потеря большего веса может навредить организму и привести к срыву с диеты, и тогда потерянные килограммы вернутся очень быстро.
- Ведите дневник питания. Большинство людей недооценивает, как много всего они едят. Честно пообещайте себе записывать все, что вы съели за неделю. Пользуясь онлайн-калькулятором калорий, выясните, сколько примерно калорий вы потребляете за день. На основе этих данных подумайте о том, что вы можете сократить.
- Попробуйте придерживаться диеты, в которой за день нужно потреблять 2200 калорий (если вы мужчина) и 2000 калорий (если вы женщина). Так образуется дефицит калорий, достаточный для сжигания полкило или килограмма в неделю, в зависимости от степени вашей активности. Некоторым женщинам нужно уменьшить количество потребляемых калорий до 1800 или 1500 в день. Начните с 2000 и, если прогресса не будет, уменьшите эту цифру.
- Не употребляйте менее 1200 калорий в день.
2. Употребляйте полезные жиры. Согласно исследованиям, диета с более высоким уровнем мононенасыщенных жиров — таких как авокадо, орехи, семечки, соевые бобы и шоколад — может предотвратить скопление жира на животе.
- Трансжиры (в маргарине, крекерах, печенье или в чем-либо еще, произведенном на частично гидрогенизированном масле) способствуют большему отложению жира в районе живота. Избегайте их.
3. Включите в свой рацион больше клетчатки. Растворимая клетчатка (та, которая есть в яблоках, овсе и вишне) понижает уровень инсулина, что может ускорить сжигание жира на животе. Женщинам необходимо потреблять 25 грамм клетчатки в день, а мужчинам —30 грамм.
- Добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно. Если на данный момент вы съедаете 10 грамм клетчатки в день, то не нужно сразу переходить к 35 граммам на следующий. Естественным бактериям в вашей пищеварительной системе нужно время, чтобы адаптироваться к большему объему клетчатки.
- Ешьте кожуру фруктов и овощей. Вы увеличите потребление клетчатки, только если будете есть фрукты и овощи с кожурой, ведь именно в них содержится большее количество пищевых волокон. Не чистите яблоки перед тем, как съесть их.
- Когда запекаете картошку или делаете из нее пюре, оставляйте кожуру. Если же вы чистите картошку, то сделайте из кожуры закуску, например запеките ее с чесноком и пармезаном. Оставленная кожура на картошке, при ее варке, помогает сохранить больше витаминов и минералов (но не ешьте кожуру зеленого цвета).
- Ешьте больше горохового супа. Горох — это «еда силы», богатая клетчаткой. Одна тарелка такого супа содержит 16 грамм пищевых волокон.
4
Измеряйте ваши успехи
1. Просчитайте индекс талия-бедра. Ваш индекс талия-бедра — или же обхват вашей талии, поделенный на обхват ваших бедер — может быть хорошим индикатором при попытке избавиться от жира на животе. Вот как его можно рассчитать:
- Обхватите измерительной лентой самую тонкую часть вашей талии примерно в районе вашего пупка. Запишите результат.
- Обхватите измерительной лентой самую широкую часть ваших бедер там, где прощупывается выступ кости примерно на 1/3 пути от вашей тазовой кости. Запишите результат.
- Поделите результат обхвата талии на результат обхвата бедер.
- Знайте, какой показатель считается нормальным. У женщин этот показатель должен составлять 0,8 или ниже, у мужчин — 0,9 или ниже.
2. Продолжайте записывать ваши результаты в процессе. Применяя некоторые из вышеописанных стратегий, продолжайте записывать результаты, чтобы вам был виден прогресс.
- То, как ваш организм распределяет жир по телу, зависит от генетики, менопаузы и других факторов. Контролировать это невозможно. Но в ваших силах контролировать общий уровень жира — если вы будете поддерживать вес на нормальном уровне, для вас не будет иметь значения, где именно он находится, ведь его просто не будет видно.
3. Взвешивайтесь в одно и то же время каждый день. Вес тела колеблется в зависимости от времени суток: поев, человек весит больше, опорожнившись — меньше. Поэтому лучше взвешиваться в одно и то же время дня. Лучше всего взвешиваться утром натощак.
Советы
- Делайте зарядку по утрам, именно утром сжигается больше всего калорий. Выполняйте упражнение с разводом рук и ног одновременно, отжимайтесь и выполняйте другие упражнения, чтобы не только запустить свой метаболизм, но и проснуться!
- Помните, сжечь жир лишь в одном месте невозможно. Жир сжигается по всему телу, а не на определенном участке. Если вы хотите избавиться от жира на животе, будьте готовы к тому, что вы похудеете и в других участках.
- Если вы часто перекусываете сладким, то замените сладости и сахар на фрукты. Пищевые волокна во фруктах замедляют всасывание сахаров, поэтому у вас не будет такого резкого прилива энергии от поедания сладкого, также как и ее падения.
- Приклейте на холодильник стикер с напоминанием о том, что от сладостей и чипсов нужно держаться подальше, ведь вы худеете!
- Избегайте заведений быстрого питания.
- Найдите друга для совместных тренировок. Партнер в спорте позволяет быть более ответственным в своих действиях, также он служит дополнительным стимулом не пропускать занятия.
- Если вы будете качать пресс и делать скручивания, велика вероятность того, что живот увеличится в размере, так как мышцы брюшного пресса увеличатся в размере и изменят форму и начнут выпирать вместе с жиром так, что он будет казаться больше и толще. Лучше уделяйте время кардио и силовым тренировкам.
- Даже не пытайтесь похудеть быстро. Радикальные диеты, таблетки для похудения вредны для организма. Даже если вам и удастся достичь желаемого веса в короткие сроки, сохранить его надолго вряд ли получится. Не ищите легких путей, лучше измените свой образ жизни на более здоровый и придерживайтесь его. Так вы сбросите лишние килограммы и улучшите здоровье.
Здоровый образ жизни (правильное питание, занятия спортом) позволяет не только поддерживать вес, но и сохранять здоровье.
https://ru.wikihow.com/ — link
