Домой Выживание Выживание при самоизоляции

Выживание при самоизоляции

0
235
Girl at home for the coronavirus emergency while doing different activities, video lessons, homework, breakfast, gymnastics, reading, at the computer and looking out the window in Milan, Italy on March 27, 2020. Photo by Duilio/IPA/ABACAPRESS.COMNo Use Italy.

 

 

 

В последние недели всем нам пришлось шагнуть далеко за границы зоны комфорта. Невозможность выйти на улицу, тревога за себя и близких, изменение привычек, неопределённость будущего — все эти факторы вызывают стресс.

В такой сложной и напряжённой ситуации важно правильно питаться, не забывать о физических нагрузках и следить за своим эмоциональным состоянием. Вместе со специалистами компании Herbalife Nutrition — мирового эксперта в области сбалансированного питания — составили подборку лайфхаков, которые помогут сохранить хорошее самочувствие в условиях самоизоляции.

Правильное питание

Что делать на самоизоляции: правильно питайтесь

Создавайте «радугу питания»

На наше настроение влияет очень много факторов. Один из них — окружающие цвета. Очень важно иметь в рационе продукты всех оттенков: например, красные томаты, оранжевые апельсины, жёлтые яблоки, зелёные листья салата и петрушки, фиолетовые баклажаны и базилик. Такое разнообразие также позволяет увеличить количество антиоксидантов, витаминов и микроэлементов в рационе, а ещё это очень полезно для нашей микробиоты.

Кроме того, неплохо включить в меню побольше продуктов, содержащих триптофан: например, бананы, индейку. В организме триптофан преобразуется в серотонин, который называют «гормоном радости», а далее в мелатонин, который даёт спокойный сон. Кстати, «Вечерний коктейль» — продукт компании Herbalife Nutrition — также содержит в своём составе дополнительное количество L‑триптофана. Правда, для перехода его в серотонин нужно воздействие солнечных лучей, поэтому будет здорово, если в условиях изоляции вы будете делать зарядку при открытых окнах и почаще выходить на балкон.

Покупайте продукты по заранее составленным чек‑листам

Запланируйте меню на ближайшие 3–4 дня и напишите список всего необходимого. Если у вас будет план, то вредных вкусностей в вашу корзину точно попадёт гораздо меньше. Я составляю чек‑лист по группам продуктов:

  • Белковые: не забыть купить мясо, рыбу или птицу (если вы вегетарианец, то бобовые). Если вы находитесь в процессе снижения веса, то попробуйте протеиновые коктейли — например, «Формула 1» от Herbalife Nutrition включает в себя высокоусвояемый (до 98%) растительный белок.
  • Молочные: выбрать молоко, кефир или нежирный сыр.
  • Крахмалистые: взять цельнозерновые крупы или макароны, небольшое количество хлебобулочных изделий из цельнозерновой муки.
  • Овощи и фрукты: запланировать покупку из расчёта не менее 500 г свежих овощей и фруктов на каждый день.
  • Зелень: не менее 100 г салатных листьев или другой зелени на день.

Чтобы еда не наскучила, выбирайте разнообразные продукты. Проще всего это сделать в отношении фруктов и овощей: давно не ели репу и редьку — пришло время поискать интересный салатик из них. Из жиров желательно включать в своё меню орехи и нерафинированные масла. Если вы ещё не пробовали масла из разных орехов, скажем для заправки овощного салата, то сейчас самое время.

Следите за сигналами организма

Если питание сбалансированное и разнообразное, то срывов обычно не возникает. Вы не скупаете сладости или выпечку килограммами, не съедаете на ночь всю еду, приготовленную на завтра. Такие срывы — это крик организма о том, что ему чего‑то не хватает. Чего же может не хватать?

Во‑первых, разнообразия. Возможно, у вас просто скучное питание из одних и тех же продуктов. Обязательно сохраняйте баланс вкуса: в рационе должны присутствовать горький, солёный, сладкий, кислый и пряный вкусы. Кстати, очень часто сладкого хочется тем, кто ест недостаточно горького, поэтому не тяните руку к тортикам, а сначала поэкспериментируйте со специями, включите в рацион горький шоколад. Ещё один приём: если вы привыкли пить кофе с сахаром, попробуйте заменить его корицей — она компенсирует сладкий вкус.

Второй причиной может быть дефицит микроэлементов, в частности хрома. Здесь опять же поможет разнообразное питание. Конкретно хром содержится в морской рыбе, печени и некоторых овощах, например в свёкле.

В‑третьих, тянуть на сладенькое может из‑за нехватки медленных углеводов. Чтобы восполнить их дефицит, нужно употреблять в пищу достаточное количество овощей, цельнозерновых круп, макарон, фруктов с низким гликемическим индексом (яблоки, грейпфруты) и ягод, в том числе замороженных.

Или обратите внимание на сладости другого порядка — функциональные продукты с высоким содержанием белка. Такие, как протеиновые мини‑батончики от Herbalife Nutrition. По вкусу они похожи на шоколадные конфеты, при этом в одном батончике всего 60–65 килокалорий (в зависимости от вкуса) и 4 г белка!

И конечно, не стоит забывать о том, что сладкое имеет для нас и психологическое значение. Зачастую десертами мы «заедаем» неприятные эмоции: грусть, страх, печаль, неуверенность, стыд. В условиях изоляции не хватает общения с другими людьми, а это тоже очень важный источник радости. Попробуйте отследить свои эмоции: едите ли вы, когда голодны, или открываете холодильник по 100 раз в день от скуки. Здесь вам очень поможет пищевой дневник, в котором необходимо записывать, что вы употребляете, когда, почему и какие чувства по этому поводу испытываете.

Физическая активность

Что делать на самоизоляции: физическая активность

Занимайтесь регулярно

Вы поглощаете пищу несколько раз в день. Соответственно, калории вместе с белками‑жирами‑углеводами поступают в ваш организм исправно. И если вы не будете так же исправно их тратить, то они начнут оседать в виде жировых отложений на животе, бёдрах и ягодицах. Находясь в изоляции и не имея возможности проходить хотя бы 10 тысяч шагов, делать зарядку нужно ежедневно. Я занимаюсь всего 30–40 минут в день, но регулярно. И все эти рутинные тренировки можно запросто разнообразить.

Например, продумайте программу на все части тела: в понедельник вы тренируете ноги, во вторник — грудные мышцы, в среду — мышцы спины, в четверг — руки, в пятницу — плечевой пояс, в субботу выполняете ударный комплекс только для пресса, а в воскресенье можно и отдохнуть. Трудно изо дня в день делать одинаковые упражнения, это действительно может быстро надоесть. Подобная периодизация решает данную проблему.

Оттачивайте технику выполнения упражнений

Согласитесь: в зале, когда вокруг много посторонних людей, бывает некомфортно стоять перед зеркалом и искать правильный угол наклона или амплитуду движения. Раз пришёл в зал, то уже должен знать, что делать. Но это неверное убеждение. Подобные стереотипы ведут к отсутствию результатов от тренировки, а в худшем случае — к травмам. Упражнения нужно выполнять правильно, и сейчас у вас вагон времени, чтобы, никуда не торопясь, отточить технику. Для этого вам нужно загрузить видеоуроки от профессионала и повторять движения перед зеркалом.

Второй важный аспект — это прокачка вашей слабой стороны. И речь здесь не про левую или правую сторону тела, а про функциональную часть подготовки. Уверен, у каждого из вас есть любимый тип тренинга. Кто‑то любит йогу, кто‑то — штангу. Поэтому у кого‑то сильная сторона — гибкость, а у кого‑то — сила. Вариативность нагрузки помогает развивать тело функционально. Попробуйте для себя новый тип тренировок. Вы сразу почувствуете, как откликнется тело, — выполнять упражнения будет непросто, зато это может стать новым челленджем на пути самосовершенствования.

Психологический комфорт

Что делать на самоизоляции: позаботьтесь о психологическом комфорте

Занятость — ваше спасение

Состояние рутины в обычной жизни человек во многом выдерживает благодаря потенциальной возможности из неё выйти. Он знает, что однажды наступит выходной, праздник или поездка в ресторан. Даже у тех людей, которые годами не выходят из дома, такая теоретическая возможность существует и делает жизнь сносной.

Когда же эта возможность исчезает, люди начинают тревожиться, а иногда и испытывать стресс. Поэтому я предлагаю смотреть на проблему с другой стороны. Нужно поработать над собой, сказать себе следующее: «У меня нет возможности дожидаться разрешения ситуации в виде какого‑то обстоятельства со стороны (надеяться, что завтра самоизоляция закончится и все вернутся к прежней жизни), но я сам могу влиять на ситуацию — формулировать своё отношение к ней. Не меня определяют обстоятельства, а я начинаю определять их».

Звучит парадоксально, но это работает именно так. Мне не нужно ждать выходных дней и праздников, я должен пребывать в этом моменте и делать что‑то приятное для себя здесь и сейчас.

Не меняйте привычек

В изменяющейся ситуации важно выполнять все повседневные действия, к которым человек привык. Оставаться в настоящем, не думая о будущем, потому что о нём никто ничего знать не может. Мысли о будущем — спусковой механизм для развития тревоги и стресса. Поэтому необходимо быть занятым: либо выполнять свои непосредственные рабочие обязанности, либо обучаться чему‑то новому, либо заниматься домашним хозяйством.

Учитесь бороться со стрессом

  • Найдите свои триггеры. Если после просмотра новостей вы чувствуете себя встревоженным, раздражённым, испытываете головную боль или боль в шее, пора выключить телевизор или отложить в сторону смартфон.
  • Переключайтесь. Послушав музыку или отдохнув пару минут в одиночестве, вы можете восстановить своё психическое состояние и вернуться к решению повседневных задач.
  • Составьте расписание. Запланируйте время в течение дня, когда вы отдыхаете, работаете, читаете или смотрите новости, в том числе в социальных сетях. Выделите пару часов, чтобы расслабиться, найдите занятия, которые нарушат монотонность вашего дня. Поговорите о своих чувствах с людьми, которым вы доверяете, — это важно.
  • Дайте выход творчеству. Потратьте время на игры или заведите хобби. Сосредоточение внимания на чем‑то новом может помочь вам расслабиться и почувствовать себя энергичным. Попробуйте приготовить блюдо по необычному рецепту, проведите весеннюю уборку или поучаствуйте в онлайн‑тренировке, чтобы уменьшить стресс и ощутить бодрость.
  • Расслабляйтесь с помощью дыхания. Естественное дыхание включает в себя диафрагму. Когда мы дышим с её помощью, живот расширяется на вдохе и выравнивается на выдохе. Но если не контролировать этот процесс, вместо диафрагмы подключаются грудь и плечи. Дыхание становится коротким и поверхностным, что усиливает стресс и беспокойство. Если чувствуете тревогу, переходите на диафрагмальное дыхание.
  • Двигайтесь. Физические упражнения улучшают общее самочувствие и являются отличным способом борьбы со стрессом. Когда вы занимаетесь спортом, в мозге вырабатываются эндорфины — химические вещества, которые поднимают настроение. Регулярные физические упражнения также помогают улучшить качество сна, что, в свою очередь, снижает стресс и усталость.
  • Оставайтесь на связи. Поддерживать контакт с семьёй и друзьями очень важно. Вы можете быть физически изолированы, но это не значит, что вам нужно потерять связь с близкими. Старайтесь ежедневно общаться с людьми, которые важны для вас, — используйте социальные сети, видеоконференции или телефонные звонки.

https://lifehacker.ru/samochuvstvie-na-samoizolyacii/ — link

Как закупаться продуктами в пандемию и стоит ли дезинфицировать овощи и фрукты: советы микробиолога

Нужно ли обеззараживать упаковку и насколько безопасны многоразовые пакеты.

Дон Шаффнер, пищевой микробиолог из Ратгерского университета, написал в своём Twitter тред, посвящённый покупке и обработке продуктов питания во время пандемии. Он отметил, что в Сети сейчас появляется всё больше информации от некомпетентных источников, и разношёрстные советы могут не только поднять панику, но и навредить. По его мнению, опаснее всего — рекомендации от врачей, которые к микробиологии и еде не имеют никакого отношения.

Я пищевой микробиолог. Вы бы хотели слышать от меня советы, как лечить детей? Вряд ли. И именно поэтому вам не следует слушать советы о пищевой гигиене или микробиологии от врачей, которые в этой сфере совершенно не разбираются.

Первым делом он рассказал, нужно ли дезинфицировать покупки: «Стоит ли обеззараживать упаковку продуктов? Я не думаю, что это имеет какое-то научное обоснование. Лучше помыть руки, если вы взяли что-то из потенциально заражённой упаковки — и это правило работает не только во время пандемии. Мыть руки и/или обрабатывать их антисептиком перед едой следует всегда».

Далее он объяснил, как нужно мыть фрукты и овощи — и здесь нет совершенно ничего сложного.

  1. Мойте фрукты и овощи холодной водой, мыло для этого использовать нельзя.
  2. Нет никаких доказательств, что специализированные средства для мытья фруктов и овощей как-то влияют на SARS-CoV-2, возбудитель COVID-19. Большинство из них не эффективнее обычной воды. Тем не менее, если вам от этого будет спокойнее и вы не против потратить несколько сотен рублей, такие средства можно использовать.
  3. Аналогичным образом, нет никаких доказательств, что мытьё уксусом лучше справляется с коронавирусом, чем промывка водой. Оставьте уксус для готовки.

Также Шаффнер рассказал, как следует закупаться, чтобы минимизировать риск.

  1. Обрабатывайте руки антисептиком, прежде чем войти в супермаркет, и после того, как вышли из него. Крупные магазины сейчас вешают диспенсеры антисептика при входе — не стесняйтесь ими пользоваться.
  2. Старайтесь проводить в магазине как можно меньше времени и не контактируйте с другими людьми. Составьте список покупок и идите в знакомый магазин, в котором вы хорошо ориентируетесь, чтобы не тратить время на поиски нужного отдела.
  3. Использовать многоразовые пакеты, шоперы или авоськи можно, но не забывайте регулярно их стирать. Впрочем, это правило работает и вне пандемии. Когда вы достали продукты, хранить такие пакеты лучше в багажнике автомобиля.
  4. После того, как вы разобрали покупки, вымойте руки снова.

https://lifehacker.ru/pokupki-sovety-mikrobiologa/ — link

 

 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Яндекс.Метрика
Сервис расчета стройматериалов Рейтинг@Mail.ru Счетчик тИЦ и PR