Если вы любите кубинскую кухню, для вас черная фасоль вряд ли нуждается в представлении. Но знаете ли вы, что вкусные блюда, которые из нее готовятся, в то же время и невероятно полезны? Некоторые из полезных свойств фасоли вас просто поразят.
Черная фасоль — отличный источник растительного белка
Как и любая другая фасоль, черная фасоль просто необходима тем, кто соблюдает вегетарианскую или веганскую диету. С ней ваше тело не будет испытывать дефицита белка. Употребляйте ее с цельными злаками — например, с бурым рисом.
Благодаря черной фасоли ваши мышцы, кости и суставы будут здоровыми
Богатая белком черная фасоль помогает мышцам укрепляться; при этом в ней нет насыщенных жиров, и она не так калорийна, как мясо. Блюда из нее полезны и для костей благодаря высокому содержанию кальция. Наконец, содержащиеся в ней омега-3 жирные кислоты могут предотвращать боли в суставах.
Черная фасоль улучшает пищеварение
Изжоги, расстройство желудка, запоры — обычные проблемы людей, в рационе которых много рафинированных и консервированных продуктов, в которых мало клетчатки. Черная фасоль, однако, богата клетчаткой, которая «выскребает» из пищеварительной системы токсины и шлаки.
Черная фасоль снижает риск рака
Рак остается одной из ведущих причин смертей по всему миру. Тем не менее, некоторые предпочтения в рационе могут снизить ваши шансы заболеть этой болезнью! Черная фасоль содержит 8 видов флавоноидов, известных своим противоонкологическим действием. Кроме того, клетчатка, которую мы уже упомянути, снижает риск возникновения злокачественных опухолей кишечника.
Черная фасоль полезна для сердца
Клетчатка снижает уровень плохого холестерина в организме, что означает, что вы меньше рискуете возможностью сердечного приступа. Исследования также показывает, что омега-3 жирные кислоты повышают уровень хорошего холестерина в организме.
Черная фасоль — отличная еда для беременных
Будущим мамам очень полезна черная фасоль по различным причинам. Прежде всего она богата фолиевой кислотой, важной для развития ребенка. Кроме того, благодаря клетчатке фасоль помогает справиться с запорами беременных женщин, возникающими из-за гормональных и физических изменений в их организмах.
Черная фасоль восполняет дефицит важных питательных веществ в вашем рационе
Скорее всего, вы едите слишком много обработанной еды, полуфабрикатов и фастфуда в течение обычного дня. Хотя это экономит много времени, также это означает, что в вашей диете крайне мало питательных веществ. С этим помогут справиться блюда из фасоли! В ней содержится марганец, кальций, антиоксиданты и уже упомянутые омега-3 жирные кислоты.
Черная фасоль помогает диабетикам в контроле сахара крови
Если вы знакомы с образом жизни диабетика, вы знаете, насколько сложно контролировать гликемию крови. Возможность такого контроля очень зависит от вашего рациона. Черная фасоль отлично подходит для питания больных диабетом. Почему? Потому что из-за содержащейся в ней клетчатки фасоль усваивается медленно, что означает, что сахар крови также поднимается постепенно, без нежелательных пиков.
Черная фасоль полезна для мозга
Особенно полезна черная фасоль для вашей нервной системы, в частности — для мозга. Причина этого кроется в том, что черная фасоль богата достаточно редким в продуктах питания молибденом. Молибден крайне важен для нервной системы — в частности, он снижает риск возникновения болезней Паркинсона и Альцгеймера.
Черную фасоль легко вписать в рацион!
«Хлеб» из черной фасоли
Эта «буханка» с аппетитной хрустящей корочкой прямо-таки тает во рту. При этом она еще и очень полезна!
Порции: 4
Ингредиенты:
- 2 банки черной фасоли
- 1,5 стакана овсянки
- 1 порезанный сладкий перец
- 1 порезанная морковь
- 1 порезанная луковица
- 1 размятый зубчик чеснока
- 1 столовая ложка «жидких аминокислот»
- 1 чайная ложка зиры
- 3 столовые ложки кетчупа
- Черный перец по вкусу
- Вода для тушения
Шаг 1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
Шаг 2. В кастрюльке потушите лук в воде до прозрачности, затем добавьте чеснок, перец и морковь. Готовьте до мягкости примерно 5-6 минут.
Шаг 3. В большой миске смешайте фасоль, овсянку и приправы. Добавьте тушеные овощи и пюрируйте до мягкости, но не полной однородности. Если пюре слишком сухое — добавьте воды, если слишком влажное — добавьте овсянки.
Шаг 4. Выложите тесто в форму для хлеба на бумагу для выпечки и выпекайте около 30 минут до хрустящей корочки.
Шаг 5. Подавайте с томатным соусом. Наслаждайтесь!
Суп-пюре из черной фасоли
Быстрый и простой рецепт из черной фасоли, который удовлетворит ваши вкусовые рецепторы.
Порции: 3
Ингредиенты:
- 2 столовые ложки растительного масла
- 1 средняя луковица
- 1 сладкий зеленый перец
- 1 большая морковка
- 3 зубка чеснока
- 2 банки черной фасоли
- 1 банка куриного бульона
- 2 стакана порезанной кубиками ветчины
- ¼ чайной ложки зиры
- ½ чайной ложки соли
- Черный перец по вкусу
- 1 стакан тертого сыра чеддер
- 1 стакан сметаны
Шаг 1. Разогрейте масло в сотейнике на среднем огне. Обжарьте порезанные лук, перец, морковь и чеснок; готовьте 5 минут до мягкости. Добавьте 1 банку фасоли и бульон.
Шаг 2. В блендере пюрируйте до мягкости другую банку фасоли. Смешайте с содержимым сотейника. Доведите суп до кипения. Добавьте ветчину, зиру, соль и перец. Томите 20 минут. Подавайте с чеддером и сметаной.
Шоколадный пирог из черной фасоли
Как это — пирог с фасолью? Мы можем сказать вам лишь одно: это вкусно!
1 кекс
Ингредиенты:
- 240 грамм приготовленной черной фасоли
- 3 больших яйца
- 100 г сахара
- 3 столовых ложки какао порошка
- 50 г темного шоколада
- 1 чайная ложка растворимого кофе или 1 стаканчик эспрессо
- ½ стручка ванили
- 1 столовая ложка пекарского порошка
- Сок и цедра ½ апельсина
- Щепотка соли
Шаг 1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
Шаг 2. Смешайте в блендере все ингредиенты, кроме темного шоколада. Перемешивайте до однородности.
Шаг 3. Вылейте смесь в форму для кексов — и да, она будет очень жидкой. Нарежьте шоколад на мелкие кусочки и высыпьте на поверхность. Часть его погрузите в тесто.
Шаг 4. Выпекайте примерно 35 минут. Перед тем, как вынимать кекс из формы, дайте ему полностью остыть.
Буррито с черной фасолью
Это настолько вкусные буррито, что, если вы приготовите их вечером — вы точно не удержитесь от того, чтобы съесть их все на ночь!
Ингредиенты:
- 2 большие тортильи
- 2 столовые ложки растительного масла
- 1 маленькая луковица
- ½ сладкого перца
- 1 чайная ложка давленого чеснока
- 1 банка черной фасоли
- 1 чайная ложка нарезанного перца халапеньо
- 85 г творожного сыра
- ½ чайной ложки соли
- 2 столовой ложки нарезанной кинзы
Шаг 1. Заверните тортильи в фольгу и разогрейте до 180 градусов в духовке. Выпекайте 15 минут.
Шаг 2. Разогрейте масло на сковороде на среднем огне. Выложите на сковороду нарезанные лук, перец, чеснок и халапеньо. Готовьте 2 минуты, помешивая. Добавьте бобы и готовьте еще 3 минуты.
Шаг 3. Нарежьте творожный сыр на кубики и добавьте в смесь вместе с солью. Готовьте две минуты, помешивая. Добавьте кинзу.
Шаг 4. Выложите по половине смеси в центр каждой тортильи. Заверните и немедленно подавайте.
Энчиладас с черной фасолью
Это вкусная смесь овощей, черной фасоли и домашнего соуса! Привнесите на свою кухню немного мексиканского колорита.
Ингредиенты:
- Масло в спрее
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 луковица
- 1 маленький сладкий красный перец
- 1 банка черной фасоли
- 1 стакан консервированной кукурузы
- 1 упаковка творожного сыра
- 1 столовая ложка зиры
- Соль и черный перец по вкусу
- 1 стакан нарезанной кинзы
- 1 банка зеленого чили в банках
- ½ стакана томатной сальсы
- ½ стакана томатного соуса
- ½ стакана овощного бульона
- Сок ½ лайма
- 2 зубка чеснока
- 2 столовые ложки сушеного орегано
- 6 тортилий
- 2 стакана тертого сыра чеддер
- 1 стакан нарезанного авокадо
- 1 стакан нарезанных томатов
- ½ стакана сметаны (или по вкусу)
Шаг 1. Разогрейте духовку до 190 градусов Цельсия. Полейте противень для запекания маслом в спрее.
Шаг 2. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Поджарьте нарезанный лук и сладкий перец в горячем масле до мягкости около 5 минут. Уменьшите огонь и добавьте черную фасоль, кукурузу и сыр. Хорошо перемешайте. Приправьте зирой, солью и перцем. Тушите до момента, когда смесь нагреется, около 5 минут. Снимите с огня.
Шаг 3. Поместите кинзу, зеленые чили (и жидкость от них), сальсу, томатный соус, овощной бульон, сок лайма, чеснок и орегано в кухонный комбайн. Перемалывайте до мягкости. Около 1/3 смеси поместите на противень.
Шаг 4. В центр каждой тортильи положите часть бобовой смеси и посыпьте чеддером. Заверните тортильи и расположите энчиладас на приготовленном противне.
Шаг 5. Залейте энчиладас оставшимся соусом и посыпьте оставшимся сыром чеддер.
Шаг 6. Запекайте в разогретой духовке до тех пор, пока сыр не расплавится, а соус не закипит, от 20 до 30 минут. Подавайте с авокадо, помидорами и сметаной.
http://justcoolidea.ru/poleznye-svojsta-chernoj-fasoli-i-pyat-otlichnyh-retseptov-iz-nee/ — link
Закуска из черной фасоли с кукурузой и нопале
Если вы решили устроить вечер мексиканско-российской дружбы (с нашей стороны — вы, с мексиканской — текила), обязательно сделайте эту закуску. Поставьте рядом мисочку с гуакамоле, мисочку хорошей сметаны с нарезанным зеленым луком, оставшимся от этого рецепта, и побольше кукурузных чипсов. Очень сплачивает.
- 200 г сухой черной фасоли
- 1 банка (250 г) нопале
- 1 стакан замороженных кукурузных зерен
- 1 сладкий зеленый перец
- 1 острый зеленый перец
- 1 пучок крупного зеленого лука (только белая часть)
- 4 зубчика чеснока
- сок 2 крупных апельсинов
- 6–8 ст. л. кукурузного масла
- щепотка молотого кориандра
- 1 лавровый лист
- соль, свежемолотый черный перец
Пошаговый рецепт приготовления
Шаг 1. Замочите фасоль в холодной воде на 8–10 ч. Затем залейте фасоль в большой кастрюле новой порцией холодной воды, положите лавровый лист, варите на небольшом огне до мягкости, 1 ч. Лавровый лист удалите через 15 мин. после закипания воды. Не солите! Готовую фасоль откиньте на дуршлаг, обсушите.
Шаг 2. Чеснок измельчите. Белую часть зеленого лука нарежьте тонкими колечками. Сладкий и острый перец очистите от семян и плодоножек, порежьте мелкими кубиками. Влейте в большую сковороду 2 ст. л. масла, всыпьте перцы, обжаривайте на среднем огне 5 мин. Затем добавьте чеснок и лук, готовьте еще 5 мин.
Шаг 3. Влейте в сковороду оставшееся масло, добавьте кориандр. Всыпьте фасоль, влейте апельсиновый сок и перемешайте, раздавливая фасоль вилкой. Если смесь слишком сухая, подлейте немного кипящей воды.
Шаг 4. Добавьте кукурузу (не размораживайте ее предварительно) и нопале, за кройте крышку. Готовьте 5 мин., затем перемешайте, приправьте солью и перцем по вку су. Готовьте еще 5 мин., снимите с огня и остудите. Подавайте холодной с поджаренными в духовке кусочками тортильи.
Шоколадное чили из черной фасоли и баклажан
Чили очень любят в Южной Америке – и делают его из любых продуктов, которые попадутся под руку. Чаще всего, конечно, из мяса, но и вегетарианский вариант вполне сойдет. Главное, чтобы там была фасоль, жгучие перчики и пряности.
- 100 г черной фасоли
- 2 больших баклажана
- 2 красные луковицы
- 800 г консервированных рубленых томатов
- 2 красных острых чили
- 4–5 зубчиков чеснока
- 5 ст. л. оливкового масла
- 40 г темного шоколада (70% какао)
- по 1 ч. л. семян кориандра, зиры, порошка корицы и соли
- сметана и натертый чеддер – по желанию
Пошаговый рецепт приготовления
Шаг 1. Фасоль замочите на 6–8 ч, затем воду слейте, залейте новой водой, доведите до кипения и варите до готовности, 1 ч.
Шаг 2. Баклажаны нарежьте крупными кубиками, посыпьте солью и дайте постоять 20 мин. Затем промойте, обсушите и обжарьте на среднем огне, переворачивая, в разогретом масле до золотистой корочки. Выложите на бумажные полотенца, а в той же сковородке обжарьте нарезанный «перьями» лук и измельченный чеснок 5 мин.
Шаг 3. Очистите чили от семян и белых перегородок, затем нарежьте тонкими полукольцами, добавьте к луку с чесноком, жарьте 1 мин. Влейте томаты вместе с соком, доведите до кипения.
Шаг 4. Всыпьте слегка растолченные в ступке кориандр с зирой и корицей, перемешайте, добавьте баклажаны и готовую фасоль. Тушите 15 мин. Прямо перед подачей добавьте в горячий чили натертый на мелкой терке шоколад и размешайте. Можно подать со сметаной и тертым чеддером.
https://www.gastronom.ru/ — link