Сон — интересная и достаточно запутанная тема. Одни говорят, что обязательно нужно спать не менее 8 часов, другие утверждают, что спящие не более 6 часов в сутки живут дольше.
Что происходит с мозгом во время сна
Во время сна тело занимается починкой самого себя и детоксикацией. А что происходит с мозгом в это время?
Сон влияет на умственные, эмоциональные и физические показатели организма. Было проведено множество экспериментов, в результате которых ученые пришли к единому мнению, что:
— во сне мозг анализирует и «раскладывает по полочкам» информацию, полученную во время бодрствования;
— во сне мозг подбирает наиболее простые пути решения задач, поставленных во время бодрствования.
Вся кровь, поступающая в мозг во время сна, идет на восстановление мышечной ткани.
В фазе глубокого сна головной мозг посылает спинному мозгу команду остановить работу двигательных нейронов. На некоторое время тело становится буквально парализованным, поэтому бегая и совершая различные действия во сне, в реальности вы остаетесь неподвижны.
В фазе быстрого сна кровь приливает к отделам мозга, ответственным за память и эмоции.
Спят все 🙂 Даже животные, которые во время сна становятся наиболее уязвимыми перед хищниками.
Невролог Майкен Недергаард считает, что сон необходим в первую очередь для очищения организма (и мозга в том числе), и только потом — для анализа информации.
«Мозг обладает ограниченным количеством энергии, и похоже, что он должен выбирать между двумя различными функциональными состояниями — бодрствованием или сном (очисткой)».
В 2012 году Майкен Недергаард со своей командой исследователей открыли так называемую глифматическую систему.
Ее суть состоит в том, что клетки мозга во время сна «съеживаются», благодаря чему в веществе мозга появляется больше пространства. Пустоты заполняются жидкостью, которая затем выносит из мозга токсины.
«Пока это только предположение, но похоже, что мозг тратит массу энергии на прокачивание жидкости через свои ткани, а это несовместимо с обработкой информации» — говорит Недергаард.
Ученые пришли к выводу, что именно для этой функции «сжатия клеток» и нужны фазы сна — медленная и быстрая. Вероятно, во время медленной фазы мозг сжимается-разжимается, чтобы вывести вредные вещества, а затем на время переходит в быструю фазу, чтобы «оценить» окружающую обстановку. Смесь информации из окружающей обстановки и остаточной памяти от бодрствования создает сновидения.
И так повторяется несколько раз.
Обратите внимание, что рациональные сновидения появляются только в первые два часа сна, когда человек еще дремлет — до входа в медленный сон.
Многие дегенеративные заболевания, ведущие к утрате клеток головного мозга (например, болезни Альцгеймера и Паркинсона) сопровождаются формированием в сосудах мозга бляшек, состоящих из токсичных белков. Поэтому очищение межклеточного пространства мозга играет очень важную роль.
А так выглядят фазы сна на ЭЭГ 🙂
И еще одна картиночка, почему бы и нет.
Спасибо за внимание! Надеюсь, вам было интересно 🙂
Инфографика о дневном сне
http://pikabu.ru/story/dnevnoy_son__yeto_vazhno_infografika_... — link
Советы по борьбе с бессонницей
http://pikabu.ru/story/kak_obespechit_sebe_zdorovyiy_son_122... — link
Биологические ритмы человека
Они связаны с природными и психофизиологическими факторами – смена дня и ночи, физическая и психологическая усталость (насыщенность), всяческие заболевания и общее состояние здоровья человека, качество окружающей среды.
Биологические ритмы человека можно описать расхожей фразой, которую часто говорят мамы-бабушки: «Организм сам знает, что для него лучше».
Физиология сна
Следуя теории биологических ритмов, ученые установили, что:
• Около 7 часов вечера (19:00) организм начинает усиленно вырабатывать серотонин, который успокаивает нервную систему и благоприятствует хорошему ночному сну.
• После 20:00 психологическое состояние стабилизируется, улучшается память. В это время полезно прогуляться или посидеть на свежем воздухе, насыщая кровь кислородом.
• После 21:00 почти в 2 раза увеличивается количество лейкоцитов, повышается иммунитет, процесс обновления клеток усиливается. Понижается температура тела – именно сейчас лучше всего ложиться спать. У вас есть примерно час, чтобы почитать, поразмышлять, посмотреть какой-нибудь фильм или сериал (не ужасы, не триллеры, не боевики, которые только возбудят нервную систему).
• После 22:00 организм начинает замедлять все процессы.
• Мозг входит в стадию медленного сна, выделяется соматотропный гормон, который стимулирует процессы, связанные с размножением клеток. Происходит регенерация и очищение тканей.
• Примерно с 2 до 4 утра максимально снижены уровень кортизола и температура тела, увеличено содержание в крови мелатонина. В это время – самый глубокий сон.
• Около 5:00 организм просыпается. Под влиянием света (рассвет) увеличивается выработка кортизола и адреналина, повышается уровень сахара и гемоглобина в крови. Это повышает артериальное давление и учащает пульс. Температура тела постепенно повышается, мозг окончательно переходит в фазу быстрого сна.
• Около 7:00 пора вставать 🙂
Возвращаясь к графику, важно отметить, что лучшее время для засыпания – когда температура тела понижается. Для пробуждения – когда температура тела повышается, но не раньше 6 часов (потому что организм только-только начал включаться в работу).
Нормальный период засыпания – 5-15 минут.
Что такое сон (сновидение)?
«Во время быстрого сна появляются сновидения. Их воспроизведение – это сброс балласта нервных напряжений, нереализованных идей, неприятных зрительных картин, накопившихся за прошедшие дни, после переработки и упорядочивания поступившей в кратковременную и долговременную память мозга информации, адаптация к сложным жизненным ситуациям.
Чем более интенсивны движения глаз во время быстрого сна, тем лучше воспроизводится сновидение. В момент засыпания в сознании также возникает серия слайдов или картинок»
«Лабораторные исследования показали необходимость фазы быстрого сна для выживания организма. Мышь, лишенная этой фазы сновидений в течение 40 дней, погибала»
«Сновидения в фазе быстрого сна появляются по индивидуальному биоритму — через каждые 90-100 минут (утром циклы сокращаются до 10-30 минут). Это зависит от изменений общей температуры тела в течение дня, перераспределения крови в теле, роста кровяного давления, ускорения частоты дыхания и сердечного пульса»
«В запоминании сновидений задействована кратковременная память, поэтому до 90% содержания сна забывается в течение ближайшего получаса после пробуждения»
@Rybila
Сколько нужно спать?
А если я «сова»?
Следуя биологическим ритмам – от захода солнца до восхода. Или с 22:00 до 6:00 (как было описано выше). В холодное время года желательно спать на полчаса-час дольше.
Я пообщалась с несколькими сомнологами, и они сказали, что важнее не количество часов сна, а режим. Очень важно ложиться спать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время – тогда вы просто научите свое тело придерживаться графика.
@crossfit, Вам наверно сюда 🙂
Сюда относится разделение на типы личности – сова и жаворонок. Например, у жаворонков выработка кортизола и адреналина начинается около 5 утра, а у сов – только около 7. Это происходит потому, что когда-то ваш организм перестроился на более позднее начало замедления процессов, соответственно, и возобновление активности начнется позже.
Я еще раз приложу картинку, надеюсь, модераторы не сочтут за баян:
Если у вас совсем мало времени на сон (или вы «сова», а встать нужно пораньше), советуют спать первые три цикла. Это займет около 5 часов сна, но организм успеет восстановиться. Просто у него не останется времени на вальяжное медленное пробуждение, и придется просыпаться в экстренном режиме.
@Doker8,
Сомнологи говорят, что «отоспать недоспанное» особой пользы не принесет. Лучше всего продолжать придерживаться режима (то есть спать 7-9 часов), даже если в будни приходилось недосыпать.
Имейте в виду, что у сов значительно повышен риск сердечных заболеваний, а у тех, кто спит меньше 5 часов, сильно снижается продолжительность жизни (их тело просто не успевает восстановиться и быстрее стареет).
Бессонница (первичная и вторичная)
Первичная – сама по себе бессонница (болезнь). В 15% случаев установить ее причину невозможно. Чаще всего первичная бессонница встречается у детей.
Вторичная – бессонница как следствие какого-то заболевания или негативных условий окружающей среды. Основные причины:
• Депрессия. Первый показатель – внезапное пробуждение в 3-5 часов ночи с невозможностью повторного засыпания. В голове куча мыслей, систематический самоанализ и самобичевание.
• Состояние тревожности. Беспокойный неглубокий сон, трудно уснуть, трудно проснуться. При более серьезных психических расстройствах и тяжелых моральных потрясениях отмечаются частые пробуждения в течение всей ночи.
@livingONprayer, 🙁
• Обструктивное апноэ (прекращение дыхания) и храп. Организм не получает достаточного количества кислорода, вследствие чего даже если человек спит много, все равно не высыпается.
@LoxBlya возможно, Вам поможет прогулка перед сном 🙂 сомнолог говорит, что это может относиться и к состоянию тревожности.
• Синдром неспокойных ног. Человек во сне поворачивается, чешется и производит какие-либо движения около 60 раз – это нормально, этим характеризуется фаза быстрого сна (а также скоростью движения зрачков). При синдроме неспокойных ног человек двигается почти постоянно, и не только не может спать, но и просто лежать.
• Чай-кофе перед сном, энергетики и т.д., а также недостаточная усталость в течение дня.
Средства по борьбе с первичной бессонницей – ссылка внизу в предыдущем посте.
Средства по борьбе со вторичной бессонницей – убрать первопричину бессонницы.
@ironstab,
Почему я не запоминаю сны?
Почему я запоминаю сны?
«Французские нейропсихологи выяснили, что в основе феномена запоминания снов лежит повышенная активность префронтальной коры головного мозга и, в особенности, височно-теменного соединения – участка, связанного с обработкой информации из внешних источников.
Людям, помнящим, что им снилось ночью, снится в целом больше сновидений, чем тем, кто их не помнит. Кроме того, те, кто помнит свои сны, спят очень чутко. Они в два раза чаще просыпаются среди ночи, а их мозг во время сна гораздо активнее реагирует на звуковые сигналы.
«Ведь спящий мозг не способен запоминать новую информацию, ему для этого надо проснуться», — отмечают исследователи».
Так что все с вами нормально, ребят. Просто у кого-то мозг крепко спит и ни на что не реагирует, в том числе и на сновидения, а у кого-то сон более чуткий.
Неврологи говорят, что причиной «забывчивости» может быть простой скептицизм. Вы считаете, что сны – это просто фантазия или галлюцинация, не несущая никакой важной информации. Вот мозг и игнорирует их, и когда вы просыпаетесь – ничего не помните.
Психолог ответил, что запоминание снов может быть следствием самоконтроля. Если вы очень самостоятельны и привыкли за все отвечать сами, то даже во время отдыха ваше подсознание остается «под присмотром».
@OrgazmGieni, Вам нужно прочитать текст выше и текст ниже.
И немного интересного:
• Большинство людей видят сны в цвете и только около 10% — всегда черно-белыми;
• Самые распространенные сюжеты – что-то каждодневное (работа, учеба, быт), преследование и попытка убежать, полеты и падения с высоты, выпадение зубов;
• Слепые люди «ощущают» сны – они чувствуют запахи, слышат звуки, ощущают прикосновения;
• Во время храпа снов не бывает;
• Сны избавляют вашу психику от эмоциональных перегрузок;
• У курильщиков сны очень яркие. Бывшие курильщики чаще всего видят сны, что снова начали курить;
• Чаще всего лица во сне или размыты, или потом не вспоминаются — так мозг ограждает себя от лишних деталей;
• Если рядом со спящим в фазе быстрого сна щелкать ручкой, то внутри сна спящий тоже возьмет ручку и будет щелкать 🙂
Что касается шизофрении, нейропсихолог (сомнолог) рассказал, что на начальной стадии у больных отмечается резкое ухудшение сна. Они часто просыпаются и очень мало спят.
Часто у больных отмечаются «приступы сна» — резко уснул, резко проснулся, и так на протяжении всей ночи.
Как правило, больные шизофренией вообще лишены фазы быстрого сна (то есть сновидений). Есть теория, что эти сновидения выплескиваются в реальность в виде галлюцинаций.
Так что мой коммент «говорят, что больные шизофренией видят очень яркие и красочные сны» — скорее всего миф.
Прикладываю ссылочку на нетрудный тест. Всего 6 вопросов, без регистрации и смс 🙂
Хотя вряд ли он принесет много пользы.
https://pikabu.ru/story/zdorovyiy_i_nezdorovyiy_son_4256994 — link
Какая разница, когда ложиться, если мы спим положенные 8 часов?
Если следовать естественным биоритмам нашего организма, ложиться спать надо в 22 часа, чтобы уснуть до 23 часов, а просыпаться в 6 часов утра.
После 22 часов организм готовится к ночному отдыху, замедляются многие жизненно важные функции организма (снижается температура тела и давление крови, замедляется пульс), снижается обмен веществ.
C 22 до 23 часов ослабляется перистальтика кишечника, поэтому к этому времени желудок должен быть пуст .
С 22 часов снижается выработка адренокортикотропного гормона (АКТГ), который вызывает выброс в кровь адреналина и других «гормонов стресса» (глюкокортикоидов) из коры надпочечников, снижается кортизол, это позволяет снять дневное возбуждение ✨увеличивается число лейкоцитов. Именно во сне активизируется иммунная система .
С 22 до 2 часов ночи обновляются клетки организма
с 1 до 3 часов ночи активно работает только печень, причем она восстанавливается и очищает организм от шлаков и токсинов именно во сне. Поэтому ужин жирной пищей и алкоголь с 1 до 3 часов ночи КРАЙНЕ ВРЕДНЫ для печени!
В 3-4 часа ночи начинают вырабатываться гормоны щитовидной железы. Это время самого медленного обмена веществ и самой низкой температуры. Бодрствование в это время нарушает функцию щитовидной железы.
МЕЛАТОНИН — ГОРМОН МОЛОДОСТИ! Он вырабатывается только во сне и в полной темноте. Поэтому не должно быть никаких источников света, шторы должны быть плотными и не пропускать свет. Колебания мелатонина приводят к смене фаз сна. Мелатонин является мощным антиоксидантом, защищая ДНК клеток от повреждений. Максимум мелатонина с 23 до 4 часов. Сон в эти часы наиболее глубокий.
ГОРМОН РОСТА (СОМАТОТРОПИН) — ГОРМОН ДОЛГОЛЕТИЯ стимулирует размножение клеток, регенерацию, омоложение и анаболитические процессы (усвоение полезных для организма веществ из пищи), накопление гликогена в печени и мышцах. Кроме того, гормон роста обладает жиромобилизующим действием, способствует утилизации жировых запасов (липолиз), то есть «мы спим, а жир — топится».
